Disturbi
Come gestire l’ansia per l’ansia
Mentre sprofondavo sul divano dopo una lunga giornata, sentii quella sensazione familiare di vuoto allo stomaco e un’ondata di calore salirmi al viso.
«Oh no», pensai subito. «Mi sto agitando. Non è un buon segno».
Quel pensiero fu immediatamente seguito da un’altra ondata di paura, e capii che la mia mente aveva iniziato a correre.
Anni fa, questo avrebbe potuto portare a un attacco di panico vero e proprio. Ma fortunatamente, grazie al mio lavoro professionale e a anni di terapia, ho imparato che questa “ansia per l’ansia” non deve necessariamente prendere il sopravvento.
Nel corso degli anni, come psicoterapeuta, ho scoperto che una combinazione di principi della ACT (Acceptance and Commitment Therapy) e della CBT (Terapia Cognitivo-Comportamentale) può fare davvero la differenza. Ecco cosa ho imparato e come puoi usarlo anche tu.
Che cos’è l’“ansia per l’ansia”?
Ciò che comunemente chiamiamo “ansia” è in realtà una rete complessa di pensieri, emozioni e sensazioni fisiche. Quando le persone dicono di sentirsi ansiose per l’ansia, spesso si riferiscono alla paura dei sintomi fisici o dei pensieri che accompagnano l’ansia.
L’ansia per l’ansia è un tipo di “ansia anticipatoria”, a volte chiamata anche “meta-ansia” o “meta-preoccupazione”, in cui le persone temono ciò che potrebbe accadere quando iniziano a provare i sintomi dell’ansia.
La paura dell’ansia nasce spesso da alcune convinzioni su cosa significhi essere ansiosi o su come l’ansia potrebbe influenzarci. Per esempio, qualcuno potrebbe temere che la propria ansia porti a un attacco cardiaco, comprometta le proprie capacità o faccia perdere il controllo.
Indipendentemente dal messaggio specifico, le convinzioni di fondo sono le stesse: «Questi pensieri ed emozioni ansiose sono pericolosi e devo liberarmene».
Queste convinzioni ci portano a resistere all’ansia, il che ci fa solo focalizzare di più su di essa, ingigantirla e modificare la nostra vita per evitarla.
La buona notizia è che, anche se l’ansia è inevitabile, abbiamo un certo controllo sulle convinzioni che abbiamo su di essa e su come reagiamo.
Come l’ansia per l’ansia diventa un circolo vizioso
Il ciclo della paura inizia quando diamo credito alla convinzione che l’ansia sia pericolosa e che dobbiamo rimanere costantemente all’erta per coglierne ogni segnale.
Essendo esseri umani, finiamo inevitabilmente per notare qualcosa. E quando succede, puntiamo subito i riflettori su quella sensazione e cerchiamo di farla sparire.
Si tratta di un istinto naturale di sopravvivenza. Il nostro cervello è progettato per individuare costantemente segnali di pericolo e reagire immediatamente al primo accenno di minaccia.
Questi istinti funzionano bene di fronte a minacce esterne, come l’incontro con un animale selvatico. Ma quando la “minaccia” è qualcosa di interno (come un pensiero o una sensazione fisica), questa strategia tende a fallire.
Evitare, resistere o cercare di controllare l’ansia non fa altro che rafforzare la paura. Più cerchiamo di liberarci dell’ansia, più ci concentriamo su di essa e rafforziamo l’idea che sia pericolosa.
Cosa puoi fare per gestire l’ansia per l’ansia
L’ansia è davvero difficile da affrontare, soprattutto quando diventa cronica o opprimente. La cosa migliore da fare è parlarne con un professionista qualificato, che possa aiutarti a trovare soluzioni adatte alla tua situazione. Detto ciò, ecco alcuni principi che possono aiutarti a cominciare a gestire l’ansia per l’ansia.
1 – Osserva e metti in discussione ciò che credi sull’ansia
Inizia identificando i pensieri che hai sull’ansia. Ecco alcuni esempi:
«Queste sensazioni fisiche (battito accelerato, oppressione al petto, vertigini, ecc.) potrebbero essere pericolose.»
«Se divento troppo ansioso, potrei impazzire o perdere il controllo.»
«Se non riesco a eliminare l’ansia, non riuscirò a funzionare.»
Una volta che hai chiaro quali sono le convinzioni di base che hai sull’ansia, puoi cominciare a metterle in discussione. Chiediti: Queste convinzioni sono vere? Mi sono utili? Ho delle prove a favore o contro?
Ricorda sempre: i pensieri non sono fatti.
2 – Coltiva un atteggiamento di accettazione
Dopo aver messo in discussione alcune delle convinzioni di base sull’ansia, possiamo iniziare a praticare l’accoglienza dell’ansia, anche quando è intensa e spiacevole.
Questo atteggiamento può sembrare molto innaturale. In fondo, l’ansia è fatta per farci reagire. È il modo in cui il nostro cervello ci dice: «Non restare fermo, fai qualcosa!»
Ma ormai sappiamo che le nostre solite reazioni all’ansia non funzionano. Quindi, cosa fare quando l’allarme scatta?
Lasciarlo suonare. Tutto qui. Lasci che l’allarme suoni e che l’ansia faccia il suo corso.
È controintuitivo, ma la cosa migliore da fare è permettere all’ansia di essere presente, senza resisterle, senza giudicarla, e senza lasciare che cambi il nostro comportamento.
Potrebbe sembrare impossibile, perché l’ansia può apparire insopportabile. Ma una volta che realizziamo che le nostre convinzioni sull’ansia non sono vere, possiamo accettarla come spiacevole ma non pericolosa.
3 – Pratica la mindfulness
La mindfulness è la pratica di portare intenzionalmente l’attenzione al momento presente, senza giudizio.
Può essere difficile affrontare in modo consapevole l’ansia, soprattutto quando sono presenti tutte quelle convinzioni spaventose di cui abbiamo parlato prima. Ma se ti siedi con la tua ansia e presti davvero attenzione, puoi notare che ciò che sta accadendo è molto diverso da quello che la tua mente ti sta dicendo.
Per esempio, un approccio mindful al capogiro significherebbe osservare le sensazioni di testa che gira o di leggerezza, e notare che queste sensazioni sono diverse dai pensieri come: «Sto per svenire» oppure «C’è qualcosa di grave che non va in me».
Quando utilizziamo l’accettazione consapevole per osservare la nostra ansia, iniziamo a guardarla con la curiosità di uno scienziato, anziché con il giudizio di un critico.
Possiamo notare che i pensieri si susseguono rapidamente o che abbiamo le mani sudate, ma possiamo evitare di etichettare tutto questo come “giusto” o “sbagliato”.
4 – Affronta con gentilezza i pensieri, le emozioni e le sensazioni ansiose che normalmente eviti
Se c’è una cosa che peggiora l’ansia nel lungo periodo, è l’evitamento.
Evitare ciò che ci provoca ansia invia al nostro cervello il messaggio che quella paura è fondata.
Inoltre, evitare ci priva della possibilità di scoprire che le nostre paure erano esagerate, o che siamo molto più capaci di affrontare le cose di quanto pensassimo.
Purtroppo, non possiamo agitare una bacchetta magica e cancellare il modo in cui viviamo l’ansia.
Ma possiamo aiutare il nostro cervello a sviluppare un nuovo modo di percepire quei pensieri, emozioni e sensazioni fisiche, in modo che siano più ancorati alla realtà.
Costruire queste nuove connessioni richiede esposizione graduale, intenzionale e gentile.
Il cervello ha bisogno di occasioni ripetute per imparare che i sintomi dell’ansia sono temporanei, tollerabili e sicuri.
Ad esempio, una persona che teme la sensazione del battito cardiaco accelerato può provare a correre sul posto (previa autorizzazione medica).
Oppure qualcuno che teme che l’ansia possa farlo “impazzire” può ripetere intenzionalmente quel pensiero fino a renderlo noioso.
Ma attenzione: l’esposizione funziona meglio se accompagnata da un atteggiamento di accettazione.
Senza accettazione, l’esposizione può sembrare una forzatura, un “resistere con i denti stretti” ai pensieri e alle emozioni ansiose.
Con l’accettazione, l’esposizione è comunque scomoda, ma più gestibile.
È la differenza tra cavalcare un’onda o nuotare controcorrente.
5 – Fai ciò che conta davvero
Alla fine, il tuo compito è non lasciare che l’ansia decida cosa fare.
Puoi scegliere di fare ciò che è più importante per te, anche se temi che possa scatenare l’ansia.
Quando dai priorità a ciò che conta davvero, insegni alla tua ansia che non è lei a comandare e non ti perdi la tua vita solo perché sei troppo occupato a gestire l’ansia.
Gli psicologi definiscono questi momenti in cui devi scegliere tra ciò che conta per te e la tua ansia come “punti di scelta”.
Facciamo un esempio: ti sei iscritto a un gruppo di corsa locale per conoscere nuove persone dopo esserti trasferito. Ma poco prima di uscire di casa, senti quella scossa familiare dell’ansia nel tuo corpo.
In quel momento, sei a un punto di scelta.
Puoi scegliere di seguire il tuo valore—fare qualcosa di nuovo per incontrare persone—oppure puoi scegliere di abbandonare i tuoi piani a causa dell’ansia, allontanandoti così dal tuo valore di costruire nuove relazioni.
Quando l’ansia è intensa, può sembrare che non ci sia alcuna scelta. Ma ricorda che pensieri ed emozioni sono separati dai comportamenti.
Considerazioni finali
Nulla di tutto questo è facile.
Cambiare il modo in cui ti relazioni con l’ansia è un lavoro difficile, ma è possibile.
Lavorare con uno psicoterapeuta esperto nel trattamento dei disturbi d’ansia può essere estremamente utile.
Quello che conta davvero è che ti stai impegnando e stai affrontando il lavoro difficile.
E questo è già motivo di orgoglio, anche se il percorso è lento o caotico.
Ecco una lista di articoli scientifici e fonti attendibili che supportano i concetti trattati nell’articolo riguardo l’ansia sull’ansia, la CBT, l’ACT, la mindfulness e l’esposizione graduale:
- A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015).
A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy (ACT) for clinically relevant mental and physical health problems.
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25547522/ - Curtiss, J. E., Klemanski, D. H., & Weaver, C. A. (2021).
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34182355/ - Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012).
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Mindfulness and acceptance-based group therapy and traditional cognitive behavioral group therapy for social anxiety: Mechanisms of change.
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https://doi.org/10.1016/j.brat.2013.10.003 - Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011).
Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change.
New York: Guilford Press.
(libro di riferimento per l’ACT)
dott. Giovanni Zanusso – Psicologo psicoterapeuta a Treviso e provincia
